Lefekvés előtti rutin kialakítása

Scroll Down

Válaszd ki saját

Relaxációs tevékenységed

Állíts össze egy 30 perces relaxációs programot!

Egy pihentető lefekvés előtti tevékenység-sor segít a szervezetnek az ébrenléti állapotból a pihenésbe való átmenetben. Olyan tevékenységek, mint az olvasás, a naplóírás vagy a nyújtás, csökkentik a kortizolszintet, amely egy stresszhormonként gátolhatja az alvást. Ezek a szokások elterelik a figyelmet a napi stresszfaktorokról és teendőkről, felkészítve az elmét a nyugalomra. A következetesség ezekben a tevékenységekben megerősíti a kapcsolatot a konkrét esti szokás és az alvás között. Idővel a szervezet hozzászokik ezekhez a jelekhez, ami lerövidíti az elalváshoz szükséges időt.

Információk a mikrobiótáról

Zuhanyzás/fürdés

Vegyél egy forró zuhanyt vagy fürdőt 2 órával lefekvés előtt!

Egy forró zuhany vagy fürdő 1–2 órával lefekvés előtt átmenetileg megemeli a testhőmérsékletedet. Amikor kilépsz, a gyors lehűlés utánozza azt a természetes hőmérséklet-csökkenést, amely elalváskor történik, jelezve a testednek, hogy ideje pihenni. Ez a folyamat csökkentheti az elalváshoz szükséges időt, és megkönnyítheti az átmenetet a mély alvásba. Kutatások szerint még egy egyszerű kéz- vagy lábáztatás is hasonló hatást gyakorolhat. Ha ezt relaxációs technikákkal kombinálod, még hatékonyabbá teheted az elalvást.

Képernyő-mentes idő

Kapcsold ki az elektronikus eszközöket és a tévét 1,5 órával lefekvés előtt!

Az elektronikus képernyők kék fénye gátolja a melatonintermelést, ami megnehezíti az elálmosodást. Ez a mesterséges fény ébren tartja az agyat azáltal, hogy a nappali fényt utánozza, és megzavarja a természetes alvás-ébrenlét ciklust. Ha legalább másfél órával lefekvés előtt kikapcsolod a képernyőket, lehetővé teszed a tested számára, hogy természetes módon készüljön a pihenésre. Ehelyett válassz olyan tevékenységeket, amelyek nem kapcsolódnak elektronikus eszközökhöz, például olvasást vagy meditációt. Az Anna Karenina például remek „altató”. A rendszeres képernyőmentes időszakok lefekvés előtt javítják az alvás minőségét és megkönnyítik az elalvást.

Információk a mikrobiótáról

Sose felejtsd el és

Kezeld a száguldó gondolataidat!

Halaszd holnapra az aggodalmakat és teendőket!

A száguldó gondolatok gyakran akadályozzák az alvást, mivel sokszor megoldatlan problémákhoz vagy teendőkhöz kötődnek. Lefekvés előtt a gondolatok „letöltésében” segíthet a naplóírás vagy egy teendőlista összeállítása, így tisztább fejjel közeledsz az elalváshoz. Az olyan technikák, mint a mélylégzés vagy a progresszív izomlazítás, megnyugtatják az idegrendszert és csökkentik a szorongást. Az álmatlanság kezelésére szolgáló kognitív viselkedésterápia (CBT-I) módszereket kínál a tóduló gondolatok újrakeretezésére, és segít megtörni az álmatlanság körforgását. Az ilyen problémák proaktív kezelése nyugodtabb mentális állapotot teremt, amely elősegíti a jobb alvást.

Pufferidő

Iktass be egy 30 perces pufferidőt!

A pufferidő azt jelenti, hogy extra időt hagysz a napirendedben, hogy biztosítsd a megfelelő pihenést, még akkor is, ha az elalvás késik. Ez figyelembe veszi azt a tényt, hogy az elalvás nem mindig történik meg azonnal, amikor lefekszel. A pufferidő elengedhetetlen a jobb alváshoz, mivel rugalmasságot biztosít az elalvás időzítésében, megelőzi az alvási adósság felhalmozódását, csökkenti az alvással kapcsolatos szorongást, biztosít egy nyugalmi átmeneti időszakot, és alkalmazkodik az életed változó körülményeihez.

Keep Scrolling

Lefekvés előtti gyakorlatot